תובנות לתזונה בריאה

תובנות לתזונה בריאה

אוֹלגה קוֹל ND

#1  מה נרצה להוסיף לתזונה דבר ראשון ?

כמה שיותר ירקות, מכל הצבעים והסוגים, בכל ארוחה!

ירקות מכילים חומרי הזנה חשובים כמו ויטמינים, מינרלים, כלורופיל, אנטיאוקסדנטים ועוד דברים נפלאים שיש רק בצומח. בנוסף, הם מכילים הרבה סיבים שטובים לעיכול תקין, והם עוזרים לאזן את רמת ה PH של הארוחה כולה.

ומומלץ לגוון, לגוון, לגוון ! לא רק מלפפון ועגבניה !

ומי התומכים בבריאותינו במיוחד ?

  • ירקות העליים הכהים: עלי בייבי, תרד, עשבי תיבול.
  • משפחת המצליבים המופלאים: כרוב, כרובית, קולורבי, קייל.
  • נבטים טריים מכל המינים: אלפלפא, נבטי חמניה, נבטי מש.

#2  מה הכי חשוב להפחית בתזונה ?

סוכרים מיותרים – המתיקות מזינה בעיקר את שמחת החיים ויש לטעם המתוק תפקיד חשוב להישרדות המין האנושי בתנאי הטבע הפראי.

אבל בימינו יש עודף של מתוק ושימוש מופרז בסוכרים כמעט בכל מאכל! הכוונה לא רק לסוכר אלא גם לפחמימות מדגנים כמו לחמים, מאפים, פסטות, ועוד. גם פירות בכמות מופרזת מהווים מקור לעודף סוכר בתזונה.

אז מה מומלץ ?

להפחית ולהגביל, להנות מ-3 פירות ביום לכל היותר, לאמץ תחליפים העשויים מ-קטניות, אגוזים וזרעים. כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים.

#3  שגרה והרגלים

מערכת העיכול אוהבת שגרה וסדר הרגלים קבוע – אם נדאג לה לתנאים הנוחים לה, אז היא תדאג לנו בחזרה. רצוי לאכול במהלך היום ארוחות בשעות פחות או יותר קבועות, להתחיל את היום בארוחת בוקר עד השעה 10, לאכול ארוחה בצהריים (עם התחלה וסוף… ולא בנשנושים מתמשכים), ולסיים את הערב בארוחה יחסית קלה בשעות הערב המוקדמות עד 8. תחשבו על זה, כמה נוח לדעת מראש מה שעות העבודה שלך יהיו במהלך ביום באופן קבוע! לחלקינו סדר יום כזה הוא רחוק מהמצאיות הנוכחית, אבל חשוב לזכור שיצירת הרגלים זה דבר שלוקח זמן וסבלנות. סדר יום כזה מאפשר למערכת העיכול להיות מוכנה מראש לשעות הפעילות שלה, כך לייעל את עבודתה ולווסת את הרעב והשובע בהתאם.

#4 וממה אין צורך לחשוש ? שומן !

כן כן, קראתם נכון. אין סיבה לחשוש מכמות השומן בתזונה! זה סותר את ההגיון הפשוט כביכול, אבל היום המדע עוזר לנו להוכיח זאת. הנחת היסוד היא ששומן לא משמין!  כמובן כמות המזון הכוללת שאדם אוכל היא חלק מהמשוואה, אבל מזון שומני כשלעצמו הוא לא גורם להשמנה – הכוונה למזונות שומניים טבעיים מהצומח, שלא עבדו עיבוד בחימום או זיכוך, כמו: אגוזים וזרעים, זיתים, שמן זית , שמן קוקוס, ואבוקדו. (שומן מהחי וממוצרי חלב בנוי אחרת, לכן אינו נכלל ברשימה זו).

זה אומר שאין צורך למדוד בדקדקנות את כמות השמן זית שמוסיפים לסלט, להגביל את עצמנו לרבע אבוקדו, או לספור שלא אכלנו יותר מ 7 שקדים. השומן נותן שובע בארוחה, ומכיל חומצות שומניות שמרכיבות את ממברנות התאים שלנו ואת רקמות המוח ומערכת העצבים הבנויות כ 60% משומן.

אם זאת, חשוב לציין שלהנחת היסוד הזאת יש כוכבית בצד… השומן (הטבעי מהצומח) אינו משמין *כל עוד אין בתפריט שלנו הרבה סוכרים!

כשאוכלים הרבה סוכרים, אז הגוף נאלץ לאחסן את האנרגיה הזמינה הזאת שאנחנו לא זקוקים לה באותו רגע כטריגליצרידים ברקמת השומן בגוף. וזאת הסיבה העיקרית להשמנה בתזונה המערבית בימינו.

אז במקום לבחר במוצרים מעובדים ״דלי קלוריות״ או ״דלי שומן״, נעדיף להזין את הגוף בשפע של אוכל אמיתי ופשוט המכיל שומנים טבעיים ומשביעים, תוך כדי הגבלת הסוכרים בתפריט.

#5 עושים סדר: דגנים וקטניות. מי זה מי ? ומה עדיף ?

קבוצת הדגנים כוללת את החיטה, שעורה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל, אורז, כוסמת, דוחן וטף. הדגנים הם בעצם פחמימות מורכבות, זה במילים אחרות סוכרים שמתפרקים לאט יותר מאשר סוכרים הפשוטים המתוקים בטעמם.

הקטניות לעומת זאת מכילות פחות פחמימות, יותר חלבון, יותר סיבים תזונתיים🍽, וכמויות יפות של מינרלים כמו ברזל וסידן. ומי הם הקטניות המופלאות שמכילות את כל הטוב הזה?

כל העדשים למינהם, כל סוגי השעועית, גרגרי חומוס, מש, אזוקי, פול, ואפונה יבשה.

שילוב הקטניות בתפריט, בעיקר במקומם של הדגנים נותן יותר הזנה, יותר שובע, ועוזר לפחית פחמימות.

WIN WIN WIN!  לא סתם הקטניות מככבות בתזונה המסורתית של תרבויות שונות ברחבי העולם.

אז לכל מי שכבר השתכנע אבל עדיין מהסס לגבי איך להכין ומה לעשות. מסתבר שזה יכול להיות מאוד פשוט! הקטניות אוהבות השרייה במים לפני הבישול, רצוי ללילה שלם אבל גם 3-4 שעות יכולות להספיק. ומי שאוהב לבשל בספונטיות, יכול לחסוך את זמן ההשרייה ע״י שימוש בסיר לחץ שמזרז את הבישול.

הקטניות ובמיוחד עדשים ושעועית מש יכולות להפוך לנבטים טריים שגדלים ממש אצלנו במטבח!

אם אכילה של קטניות גורמת לאי נוחות וגזים בעיכול – לא לוותר עליהן כל כך מהר! כדאי להוסיף אותן לתפריט בהדרגה, להתחיל מעדשים שיותר קלות לעיכול, להקפיד על השרייה לפני הבישול, ולהוסיף תבלינים מפיגי גזים כמו כמון, קימל, ציפורן, הל וג׳ינג׳ר. שיהיה בתאבון ולבריאות!

#6 כמה לאכול

אז עכשיו אחרי שדיברנו על מה כדאי לנו לאכול, ומתי השעות היעילות יותר לעיכול יעיל – בואו נדבר על ה״כמה״ !

יש אימרה עתיקה ביפנית שעונה בדיוק על שאלה זו: ״Hara hachi bu”.

ובתרגום חופשי – “אכול עד שאתה 80% מלא״.

כיום מחקרים רבים מאשרים את זה שבאופן כללי לאכול פחות זה גורם משמעותי בפני עצמו לאריכות חיים. תחושת השובע שאנחנו מרגישים יכולה להיות מתעתעת, וזה לאו דווקא המדד העיקרי שעליו נרצה להסתמך בהחלטה של כמה לאכול. תחושת השובע שלנו מושפעת לא רק ממרכיבי הארוחה, אלא גם ממחשבות ורגשות שאנחנו חווים תוך כדי האכילה, וגורמים נוספים כמו איזון הורמונלי, העלולים להשפיע על מה שאנחנו מרגיש לנו כשובע. בנוסף, לוקח למסר השובע כמה דקות להגיע אחרי שבלענו את הביס האחרון.

לכן אם נתייחס באופן מודע לכמות המזון בארוחה ונפחית בהדרגה כ 20%, אולי נגלה שאין הבדל משמעותי בתחושת השובע, במיוחד אם נחכה כרבע שעה לפני שנחליט למלא את הצלחת במנה נוספת.

מה עוד עוזר להיות שבעים יותר? לעיסה! בשביל זה יש לנו שיניים!  הקיבה שלנו סומכות על השיניים שהמזון יגיע אליה רך ומפורק. בנוסף, תהליך לעיסה יסודי לוקח זמן ומאט האטה מבורכת בקצב האכילה. ומי שמתקשה להאט וללעוס, מוזמן פשוט להניח את המזלג מידיי פעם בין ביס לביס ולקחת את הזמן בין לבין.

הזכרנו כבר שמערכת העיכול אוהבת הרגלים וסדר. לכן כדאי לקחת את זה בחשבון ולתת לגוף זמן להסתגל להרגל החדש של אכילה איטית יותר, ולבחון איך באמת זה מרגיש רק אחרי שבועיים- שלושה של התמדה.

!Douzo  meshiagare

 (בתאבון ביפנית)

רוצים לצום איתנו?


[contact-form-7 id="2595" title="sidebar form"]

רוצה שנחזור אליך?


[contact-form-7 id="2996" title="רוצים לצום איתנו?"]

סדנת צום מיצים הקרובה תתקיים בעוד

00
ימים
00
שעות
00
דקות

מאמרים מומלצים

לקוחות מספרים

רוצים לצום איתנו?


[contact-form-7 id="2595" title="sidebar form"]

רוצה שנחזור אליך?


[contact-form-7 id="2996" title="רוצים לצום איתנו?"]